一般的に油は身体に悪いものとされています。しかし、中には積極的に摂取した方が良い油もあります。その代表的なものが「オメガ3脂肪酸」です。
魚（特に青魚）、エゴマ、クルミ、アマニ油などに多く含まれる成分で、動脈硬化などの血管系の疾患を予防する効果があるといわれています。魚を多く食べるエスキモーの人たちや、九十九里地域の女性は、心筋梗塞の割合が一般よりも低いというデータもあるそうです。
ただ摂り過ぎもいけません。目安の量としては、1日小さじのスプーン1杯くらい。男性で2.0～2.4g、女性で1.6～2.0g程度の摂取で良いと言われています。
所沢市の小児科・内科・アレルギー科・糖尿病内科 はらこどもクリニック
〒359-1141 埼玉県所沢市小手指町2－1379
診療時間 午前 8:40〜12:00 午後 15:00〜18:00
受付時間 平日 8:30〜18:00 土曜日 8:30〜12:00
休診日 日曜日 祝日 （年末年始 お盆休みあり）
糖尿病は血中のブドウ糖を細胞に取り込むことができず、高血糖の状態が続いてしまう病気です。
糖尿病の予防には、血糖値をきちんとコントロールすることが大切です。極端な血糖値の上下動は、糖尿病のリスクを高め、動脈硬化の進行を早めると言われています。
私たちの身体は、食事後身体にブドウ糖が吸収されると、インスリンを分泌して血糖値を下げます。しかし、肥満などでインスリンの感受性が悪くなると、インスリンが分泌されても十分な効果が発揮できなくなります。蓄積された内臓脂肪から、インスリンの働きを妨害する物質が分泌されるようになってしまうのです。
また、インスリンの分泌パターンがおかしくなってしまう場合もあります。ご飯を食べた後にきちんとインスリンが分泌されず、血糖値が落ちてきた頃分泌され、低血糖になってしまうというケースもあります。
いずれにせよ、このようにインスリンの分泌がうまくいかなかったり、効きが悪くなることを「耐糖能低下」と言います。太るとこの状態になりやすく、糖尿病にならなくても、これだけで動脈硬化が進んでしまうのです。
食事による血糖値の急激な上昇を抑える方法のひとつに「ベジファースト」という食べ方があります。食事の最初に野菜をしっかりと食べるという食事法です。糖尿病予防の中で、比較的やりやすい方法だと思いますので、是非試してください。
ちなみに糖尿病とは関係ありませんが、小さいお子さんの場合、まれに低血糖の症状を起こすことがあります。私たちの身体は、糖分をグリコーゲンに変えて、肝臓に貯蔵しておくことができます。エネルギーが不足すると、グリコーゲンを糖に再び変えてそれを補う「糖新生」という働きがあります。
6歳未満のお子さんは、この「糖新生」の機能が弱いのです。例えば、夜食べないで寝てしまい、翌朝ぐったりしている時などは、低血糖になっている可能性があります。こういう時はチョコレートなどを食べさせると、元気が戻る場合があります。
また、今糖質ダイエットが流行していますが、上記の理由から低血糖に陥る可能性があるため、この時期のお子さんには危険です。もし肥満のお子さんを痩せさせたいと思っても、糖質ダイエットは止めて、きちんと運動させるなどのやり方にしてくださいね。
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「脂肪」というと身体に良くないイメージがありますね。しかし近年、研究の結果、身体に良い脂肪もあることが分かってきました。動脈硬化になりやすいかどうかが、血中の様々な「脂肪酸」の数値と関連していることが分かったのです。「脂肪酸」とは、脂肪に含まれる成分のことで、食品の脂肪のほとんどはこの「脂肪酸」でできているそうです。
具体的には「脂肪酸4分画」という検査があります。血中の脂肪酸の割合を調べる検査で、これによってAA（アラキドン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）という各種脂肪酸の数値を出すことができます。このうちAAは、植物性脂肪やお肉に含まれる動物性脂肪由来の脂肪酸で、この割合が高いと動脈硬化になりやすく、EPA、DHAの割合が高いと動脈硬化になりにくいということが分かったのです。
EPA やDHAはサバやイワシなどの青魚、サケなどに多く含まれる成分です。よく青魚は健康に良いと言われますが、この脂肪酸がポイントです。ではどのくらいの量をとればいいかということですが、1日に食べる量の目安として100～150gと言われています。アジやイワシなら中くらいのサイズを1尾、サバやサケなら1切れくらいです。
ご自身の食生活をちょっと振り返ってみてください。毎日お魚食べられていますか？100gというとそれほど多いようには聞えませんが、実際毎日魚を1尾、もしくは1切れ食べるのは結構大変です。
またナッツ類に含まれる脂肪酸も身体に良いと言われています。ナッツ類の摂取量の目安は、1日20～25g、これは手のひらに軽く一杯くらいの量です。・・・これも意外と食べられませんね。逆にナッツを好きな人は、少し足りないくらいの量かもしれません。ただしナッツ類はカロリーも高いため、食べすぎには注意しましょう。
食事が欧米化して、お肉をよく食べるようになった現代の食生活では、なかなか魚を毎日食べるのは難しいかもしれません。普段から意識してすることが大事になってきますね。
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健康診断などで糖尿病のリスクがあるという結果が出た場合、食生活をどのように気をつけたほうが良いのでしょうか。まずは暴飲・暴食はしないこと、食べ過ぎないことが基本です。
1日の食事でいうと、朝食は抜かずにきちんと摂るようにしましょう。朝食べずに昼に大量に食べると、前日夜からの長い空腹状態で食事を摂るため、急激に血糖が上昇することがあります。血糖の急激な上がり下がりは、身体にとって大きな負担となり、糖尿病の原因となります。
また夜遅く食べるのも避けた方がよいでしょう。食事をしてすぐ睡眠をとってしまうと、エネルギーが代謝しきれず、体に残ってしまいます。なるべく最後の食事から睡眠まで時間を空けましょう。夜9時以降は食べないように決めておくと良いかもしれませんね。
油ものもなるべく控えるようにしましょう。脂質を摂り過ぎると、強い合併症を引き起こす可能性があります。ただし脂質といっても色々あります。ナッツ類に含まれる脂質や魚に含まれる脂質は身体に良く、ラードはなるべく控えましょう。
ちなみに血糖値が高いからといって、極端な糖質制限ダイエットは推奨していません。確かに痩せるのかもしれませんが、糖質制限ダイエットはリスクなどのエビデンスが取れておらず、果たしてそれが健康に良いのか悪いのか両論あります。まずは規則正しい食生活を心がけましょう。
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